Ajablanarli darajada arzon bo'lgan 29 ta sog'lom oziq -ovqat

Qattiq byudjetda sog'lom ovqatlanish qiyin bo'lishi mumkin.

Oziqlantiruvchi moddalarga boy ovqatlar juda qimmat, shuning uchun ba'zi odamlar arzon arzimas ovqatlarni tanlaydilar.

Shu bilan birga, siz sotib olishingiz mumkin bo'lgan, sog'lom va ratsioningizga qo'shilishi mumkin bo'lgan ko'plab arzon ovqatlar mavjud.

Ushbu maqolada 29 ta arzon, to'yimli ovqatlar va ularning sog'liq uchun foydalari ko'rib chiqiladi.

1. Brokkoli

Brokkoli - har bir boshiga o'rtacha narxi 1,64 dollar bo'lgan arzon sabzavot va u sizga kerak bo'lgan deyarli barcha ozuqa moddalarining bir qismini beradi.

Bu, ayniqsa, antioksidant vazifasini bajaradigan va immunitet tizimini mustahkamlaydigan C vitaminiga boy. Faqat bitta chashka kundalik ehtiyojingizning 135 foizini ta'minlaydi (1).

Bundan tashqari, u K vitamini va foliy kislotasiga boy bo'lib, ularning ikkalasi ham qon ivishida muhim rol o'ynaydi va ba'zi neytral naychadagi tug'ma nuqsonlarning oldini oladi (2, 3, 4).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, brokkoli tarkibidagi ozuqa moddalari va antioksidantlar saraton va yurak kasalliklari kabi surunkali kasalliklarning oldini olishga yordam beradi (5, 6).

Siz brokkolidan xom yoki pishirilgan holda bahramand bo'lishingiz mumkin. U tez -tez salatlarga, qozonlarga va sho'rvalarga qo'shiladi.

2. Piyoz

Piyoz sog'liq uchun foydali bo'lgan mashhur sabzavot bo'lib, ular ancha past narxga ega. Ko'pgina do'konlarda ularni bir funtga (.45 kg) taxminan 1 dollarga sotib olish mumkin.

Ular yurak xastaligi, qandli diabet va saratonning ayrim turlaridan himoya qiladigan ba'zi antioksidantlarga boyligi bilan mashhur (7, 8, 9, 10).

Bundan tashqari, piyoz oz miqdordagi ozuqa moddalarini, shu jumladan S vitamini, marganets, B6 vitamini va kaliyni beradi.

Piyozning ozgina qismi uzoq yo'lni bosib o'tishi mumkin va ularning ko'p qirraliligi va xushbo'yligi ularni har qanday taomga ajoyib qo'shimcha qiladi.

3. Qoplangan ismaloq

Qoplangan ismaloq juda sog'lom va deyarli har doim o'rtacha narxga ega. Aksariyat do'konlar uni 9 untsiya (255 gramm) sumka uchun taxminan 2 dollarga sotadilar.

Ismaloq K vitaminiga boy, u suyak salomatligida muhim rol o'ynaydi va yurak xastaligi va saraton xavfini kamaytiradi (3).

Shuningdek, ismaloq immunitetni oshiruvchi A vitamini, S vitamini, folat va marganets bilan ta'minlaydi (12, 13, 14, 15).

Boshqa bargli, yashil sabzavotlar singari, ismaloq ham foydali o'simlik birikmalarini o'z ichiga oladi. Ular yallig'lanishni kamaytirish va hujayralar shikastlanishining oldini olish qobiliyatiga ega, bu surunkali kasalliklarning oldini olishga yordam beradi (16).

Ismaloqni dietangizga kiritish juda oddiy. Siz uni salat, sho'rva va sho'rvalarga qo'shishingiz mumkin. Bundan tashqari, ozuqa moddalarini ko'paytirish uchun uni smetana qilib aralashtirish mumkin.

4. Russet kartoshkasi

Kartoshka ozuqa moddalarining ajoyib manbai bo'lib, odatda arzon narxda sotiladi. O'rtacha, ular bir funt uchun taxminan 0,56 dollar turadi.

Kartoshkani teri bilan muntazam iste'mol qilish miya va immunitet tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Buning sababi shundaki, ular tarkibida S va B vitaminlari mavjud. Ular tarkibida ovqat hazm qilish va ishtahani nazorat qilishni qo'llab -quvvatlovchi tolalar ham bor (1, 17, 18, 19).

Bundan tashqari, kartoshka po'sti minerallarga, ayniqsa kaliyga boy. Darhaqiqat, o'rta kattalikdagi kartoshkada banan tarkibida ikki barobar ko'p kaliy bor (17, 20).

Kartoshkani dietangizga qo'shishning bir necha yo'li mavjud. Ular ajoyib pishirilgan yoki qaynatilgan ta'mga ega bo'lib, ajoyib taom tayyorlaydilar.

5. Shirin kartoshka

Shirin kartoshka juda sog'lom va siz sotib olishingiz mumkin bo'lgan eng arzon sabzavotlardan biridir.

Bir funt uchun atigi 0,92 dollar evaziga ular sog'liq uchun juda ko'p foydali ta'sir ko'rsatadigan vitamin va minerallarning ajoyib miqdorini beradi.

Ular, ayniqsa, organizmda A vitaminiga aylanadigan beta-karotinga boy. Faqat bitta shirin kartoshka kunlik A vitamini ehtiyojining 369 foizini ta'minlaydi, bu ko'z sog'lig'ida muhim rol o'ynaydi (21, 22).

Shirin kartoshkada B vitaminlari, S vitamini, kaliy va tola ham bor. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin, bu saraton va diabet kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytiradi (21, 23, 24).

Siz shirin kartoshkani deyarli har qanday taom bilan bog'lashingiz mumkin va ularni bug'lash, pishirish yoki qovurish orqali tayyorlash juda oson.

6. Pomidor konservalari

Pomidor - Amerika dietasida eng ko'p iste'mol qilingan konservalangan sabzavot. Ular juda to'yimli va nisbatan arzon, bir funt (0,92 dollar) atrofida.

Pomidorni haqiqatan ham yaltiratadigan narsa - ularning tarkibida S vitamini. Bir stakan xizmat kunlik ehtiyojlarning 37 foizini o'z ichiga oladi. Ular, shuningdek, ba'zi B vitaminlari, A, E va K vitaminlari va ko'plab iz elementlari bilan ta'minlaydi (26).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, pomidorni iste'mol qilish "yomon" LDL xolesterin va qon bosimi darajasini pasaytirishga yordam beradi, bu yurak xastaligi uchun ikkita asosiy xavf omili. Bundan tashqari, ular saratonning ayrim turlaridan himoya qilishi mumkin (27, 28, 29, 30).

Ularning sog'liq uchun foydalari ko'pligi ularning tarkibida likopen borligi bilan bog'liq. Likopen - bu yallig'lanishni kamaytiradigan, hujayralarni shikastlanishdan himoya qiladigan va kasallik xavfini kamaytiradigan antioksidant (28).

Pomidor konservalari sizning oshxonangizda bo'lishi kerak bo'lgan asosiy mahsulotdir. Ularni sho'rvalarga, sho'rvalarga va sho'rvalarga osongina qo'shish mumkin.

7. Sabzi

Agar sizning byudjetingiz qattiq bo'lmasa, sabzi-bu sizning dietangizga kiritiladigan arzon va ozuqaviy tarkibli sabzavot.

Ularni bir funt uchun o'rtacha 0,74 dollarga sotib olish mumkin.

Sabzi beta-karotinning eng boy manbalaridan biri bo'lib, uning ta'sirchan A vitamini tarkibiga javobgardir. Faqat bir chashka sabzi A vitaminining kunlik ehtiyojining 428 foizini ta'minlaydi, bu yaxshi ko'rish va immunitet salomatligini yaxshilaydi (31, 32, 33).

Bundan tashqari, sabzi tarkibida ko'p miqdorda tola, S vitamini, K vitamini, kaliy va marganets bor (31).

Sabzini muntazam iste'mol qilish antioksidantlarning ko'pligi tufayli saratonning ayrim turlari, jumladan prostata va oshqozon saratoni xavfini kamaytirishga yordam beradi (34, 35).

Sabzini xom yoki pishirilgan holda iste'mol qilib, sog'liq uchun foydasini olishingiz mumkin. Ular salatlar va pishirilgan idishlarga ajoyib qo'shimcha bo'ladi.

8. Yashil karam

Bir kilogramm uchun o'rtacha 0,58 dollar bo'lgan yashil karam-byudjet uchun ideal sabzavot.

Yashil karamda ko'p miqdordagi C va K vitaminlari mavjud, ba'zi B guruhi vitaminlari va iz elementlari (36).

Hammayoqni va boshqa xochli sabzavotlar tarkibida glyukozinolat borligi bilan ajralib turadi. Glyukozinolat - bu saratonning ayrim turlaridan himoya qilish qobiliyati o'rganilgan antioksidantlar (37, 38, 39).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, karamni iste'mol qilish yurak xastaligi xavfini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin [40].

Ko'p qirrali sabzavot, karamni ratsioningizga qo'shish oson. U odatda salat va bodring yong'og'ida iste'mol qilinadi yoki achitilib, tuzlangan karamga aylantirilishi mumkin.

9. Butternut qovoq

Sarimsoq qovoqlari sizning dietangizga qo'shilishi mumkin bo'lgan ozuqaviy moddalarga boy variant bo'lib, u juda arzon.

O'rtacha, uning narxi bir funt uchun 1 dollardan oshadi.

Qishki qovoqning boshqa navlari bilan taqqoslaganda qovoq ko'proq miqdorda ozuqa beradi.

Aslida, bir stakan A vitamini uchun 298% RDI, S vitamini uchun 49%, kaliy uchun 14% va magniy uchun 12% ni o'z ichiga oladi (41).

Bundan tashqari, bu eriydigan tolalar va antioksidantlarning juda boy manbai bo'lib, ular sog'liq uchun ko'p foyda keltiradi, jumladan, vaznni nazorat qilish va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi (18, 42, 43, 44).

Sarimsoq qovoqidan lazzatlanishning turli xil usullari mavjud. Bu o'z -o'zidan ajoyib ta'mga ega, lekin uni ko'pincha yonma -yon ovqat sifatida iste'mol qilishadi.

10. Jigarrang guruch

Jigarrang guruch - tolaga, vitaminlarga va minerallarga boy bo'lgan ajoyib, arzon taom. Umuman olganda, do'konlar uni bir funtga taxminan 2 dollarga olib ketadi.

U asosan uglevodlardan iborat, har bir stakan uchun 4 gramm tola (195 gramm) va B vitaminlari, magniy, fosfor va marganetsning munosib miqdori (45).

Jigarrang guruchning sog'liq uchun foydasi 2 -toifa diabet va yurak xastaligi xavfini kamaytirish, shuningdek, vaznni nazorat qilishni rag'batlantirishdir (18, 46, 47, 48, 49, 50).

Jigarrang guruchni dietangizga kiritish oddiy. Tayyorlanishi juda oson va uni har qanday taomdan eyish mumkin.

11. Yulaf ezib tashlash

Yulaf ezib-ozuqa moddalari zich bo'lgan boshqa don, odatda bir funtiga taxminan 2 dollar turadi.

U tarkibida B vitaminlari, temir, marganets, fosfor, rux va magniy kabi juda ko'p miqdorda ozuqa moddalari mavjud [51].

Bundan tashqari, u tolaga boy, bir stakan uchun 4 gramm (234 gramm). Elyaf to'yinganlikni oshiradi va xolesterin va qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam beradi (51, 52, 53, 54, 55).

Yulaf ezib ichidagi tolalar, vitaminlar va minerallarning kombinatsiyasi 2 -toifa diabet, yurak xastaligi va semirish kabi bir qancha kasalliklarning xavfini kamaytirishi mumkin (48, 56, 57, 58, 59).

Umuman olganda, jo'xori nonushta sifatida ishlatiladi. Siz ularni meva, sut, qatiq va boshqa ingredientlar bilan birlashtirib, sog'lom va mazali taom tayyorlashingiz mumkin.

12. Konservalangan loviya

Konservalangan loviya juda to'yimli bo'lishidan tashqari, byudjetga mos keladi. Har xil turdagi loviya turlicha narxga ega, lekin odatda ularni bir funtiga 1 dollardan ham past narxda topishingiz mumkin.

Fasol tarkibida ko'p miqdorda tolalar va turli xil vitamin va minerallar, shu jumladan folat, temir, magniy va kaliy bor (60).

Bundan tashqari, ular o'simlik oqsilining ajoyib manbai. Qora loviya (172 gramm) chashka ichida 15 gramm oqsil bor, bu vaznni saqlash va mushaklarning kuchi uchun foydalidir (60, 61, 62, 63, 64).

Fasol va boshqa dukkakli ekinlarni iste'mol qilish ham yurak xastaligi va qandli diabet xavfining kamayishi bilan bog'liq. Bu, ehtimol, ularning xolesterinni pasaytirish va qondagi qand miqdorini nazorat qilish qobiliyatidan kelib chiqadi (65, 66, 67, 68).

Fasolni deyarli har qanday taomga kiritish mumkin. Ular odatda sho'rvalar, salatlar va burritolarga qo'shiladi.

13. Quritilgan yasmiq

O'rtacha, quritilgan yasmiq bir funt uchun 1,39 dollarni tashkil qiladi, shuning uchun ular ancha arzon va sog'lom.

Bir chashka (198 gramm) yasmiq ko'p miqdordagi ozuqa moddalarini beradi, shu jumladan kunlik foliyat ehtiyojining 90%, temirga 37%, misga 25% va marganetsga 49% (69).

Ular tarkibida juda ko'p miqdorda oqsil va tola bor, shuning uchun ular vaznni nazorat qilish uchun juda to'yimli va foydali (70).

Bundan tashqari, yasmiq tarkibida hujayralarni yallig'lanishdan himoya qiluvchi antioksidantlar mavjud. Bu diabet va saraton kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin [71].

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yasmiq yeyish qon bosimi va xolesterin miqdorining yaxshilanishi bilan bog'liq bo'lib, bu yurak xastaligining oldini olishda muhim ahamiyatga ega (72).

Yasmiqdan foydalanish fasolga o'xshaydi va ularni dietaga kiritishning bir qancha usullari mavjud, masalan, salatlar va sho'rvalarda.

14. Edamame

Edamame - sog'lom oziq -ovqat, uning narxi ancha past. Muzlatilgan edamamning 16 unsiyalik sumkasi odatda 2 dollardan past bo'ladi.

Bu juda ko'p tolali oziq-ovqat va bir nechta ozuqa moddalarini, shu jumladan K vitamini, folat va tanangizga kerak bo'lgan deyarli barcha iz elementlarini beradi (73).

Bundan tashqari, bu bir stakan (155 gramm) porsiyada 17 grammni ta'minlaydigan o'simlikka asoslangan boshqa boy oqsil manbai (73).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, edamame va boshqa soya asosidagi ovqatlar yurak xastaligi, osteoporoz va saratonning ayrim turlarini rivojlanish xavfini kamaytiradi. Bu ko'pincha organizmda antioksidant vazifasini bajaradigan izoflavonlarning tarkibiga bog'liq (74, 75, 76).

Ko'pincha edamame bug'langan garnitür sifatida tayyorlanadi. Siz xohlagan ziravorlar qo'shib, uning ta'mini oshirishingiz mumkin.

15. Quinoa

Umuman olganda, quinoaning bir funt sterlingi 3-4 dollar atrofida, bu shunday to'yimli oziq -ovqat uchun arzon.

Quinoa - oqsilning to'liq manbai, ya'ni u tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha muhim aminokislotalarni beradi.

Bu uni boshqa donlardan ajratib turadi, uni boshqa oziq -ovqatlar bilan bog'lab, oqsilning to'liq manbai deb hisoblash kerak.

Bundan tashqari, quinoa tarkibida antioksidantlar, tola, B guruhi vitaminlari, E vitamini, temir, marganets, sink va boshqa bir qancha minerallar mavjud bo'lib, bularning barchasi hujayralaringizni kasalliklarga olib keladigan shikastlanishlardan himoya qiladi [77].

Kinoaning sog'lomlashtiruvchi xususiyatlari miya salomatligini yaxshilaydi va yurak xastaligi rivojlanishining oldini olishga yordam beradi (78, 79).

Ovqat pishirishda quinoadan foydalanish guruchga o'xshaydi. Tayyorlanishi oson va tez, uni yolg'iz eyish yoki salatlar va pishirilgan idishlarga qo'shish mumkin.

16. Havoda uchadigan popkorn

Popkorn ajoyib atıştırmalıklar tayyorlaydi, ayniqsa sog'lom va arzonligi uchun, odatda bir funtiga 2 dollardan kam.

Boshqa kaloriya donalariga qaraganda kaloriya miqdori juda past. Bir chashka uchun atigi 31 kaloriya (8 gramm) bilan siz ko'p ovqatlanishingiz mumkin (80).

Bundan tashqari, popkorn bir qator tola va kasalliklarga qarshi antioksidantlarni, shuningdek, B vitaminlari va magniyning etarli miqdorini beradi (80).

Havodan popkorn tayyorlash uchun to'rtdan bir chashka popkorn yadrolarini jigarrang qog'oz qopchaga joylashtiring va uni to'kilmaguncha mikroto'lqinli pechda qizdiring. Zaytun moyi, dengiz tuzi yoki Parmesan pishloqi kabi o'zingiz xohlagan qo'shimchalarni qo'shing.

17. Banan

Eng arzon mevalardan biri sifatida banan odatda bir funtga 0,60 dollarga sotiladi va ular turli xil sog'liq uchun foydalarga ega.

Ular S vitamini, B6 vitamini, kaliy va marganets kabi ba'zi muhim vitamin va minerallarga to'la (20).

Bundan tashqari, banan ovqat hazm qilish tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadigan, vazn yo'qotishga yordam beradigan va qandli diabetdan himoyalanadigan yaxshi miqdordagi tolani beradi (18, 20, 81).

Siz tez tayyorlanadigan taom sifatida bananlardan bahramand bo'lishingiz mumkin. Yong'oq yog'i yoki qatiq bilan birgalikda ular ajoyib ta'mga ega.

18. Apelsin

Apelsin juda sog'lom va arzon, odatda bir funtiga taxminan 1 dollarga sotiladi.

Ular S vitamini miqdori uchun qadrlanadi. Faqat bitta apelsin bu immunitetni oshiruvchi vitaminga bo'lgan kundalik ehtiyojingizning 116 foizini ta'minlaydi (82). Shuningdek, ular tolalar, antioksidantlar va boshqa ko'plab vitaminlar, jumladan B guruhi vitaminlari, kaltsiy va kaliy bilan ta'minlaydi (82).

Apelsin va boshqa mevalarni muntazam iste'mol qilish tanadagi yallig'lanishni kamaytirishi, shu bilan yurak xastaligi, qandli diabet va semirish kabi bir qancha kasalliklarning xavfini kamaytirishi isbotlangan (83, 84).

Sizning dietangizga apelsin qo'shish juda oddiy. Ular juda qulay va ularni atıştırmalık sifatida ishlatish yoki qatiq, salat va smetana bilan aralashtirish mumkin.

19. Muzlatilgan rezavorlar

Qulupnay - bu super yulduzlar va ularni muzlatilgan holda sotib olishning o'rtacha narxi. Muzlatilgan, aralash rezavorlarning bir kilogrammi taxminan 3,50 dollarni tashkil qiladi.

Ularning ajoyib antioksidant tarkibi ularni eyishingiz mumkin bo'lgan eng sog'lom mevalardan biriga aylantiradi. Aslida, rezavorlar tabiiy antioksidantlarning eng yaxshi manbalaridan biri hisoblanadi (85).

Antioksidantlarga boy rezavorlarni iste'mol qilish yurak xastaligi, Altsgeymer kasalligi va saratonning ayrim turlari kabi ba'zi surunkali kasalliklarning oldini olish bilan bog'liq (85, 86, 87).

Bundan tashqari, ular tarkibida tolalar va ko'plab oziq moddalar, xususan, S vitamini, K vitamini va marganets bor (88, 89, 90).

Qulupnaylarning sog'liq uchun foydasini olish uchun ularni muntazam ravishda ratsioningizga kiritishga harakat qiling. Ular mazali atıştırmalık yoki sog'lom desert tayyorlaydilar va ularni smetana va salatlarga qo'shish mumkin.

20. Olma

Olmalar juda sog'lom va odatda arzon, bir funtiga o'rtacha 1,60 dollar.

Bitta o'rta olma tarkibida uch gramm tolalar mavjud bo'lib, ular asosan olma vazn yo'qotish va qondagi qand miqdorini nazorat qilishda ko'rsatadigan ijobiy ta'sirlari uchun javobgardir (91, 92).

Bundan tashqari, olma C, B vitaminlari va iz elementlarini, shuningdek bir qancha antioksidantlarni beradi. Ularni muntazam iste'mol qilish tanadagi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi, bu bir necha surunkali kasalliklar uchun asosiy xavf omilidir (91, 92, 93).

Bu sizning dietangizga qo'shilishi mumkin bo'lgan oddiy, qulay taom va odatda atıştırmalık sifatida iste'mol qilinadi yoki salatga bo'linadi.

21. Kantalup

Cantaloupe-ozuqa moddalariga boy va arzon meva, odatda bir funtining narxi 0,50 dollarni tashkil qiladi.

Uning muhim xususiyatlaridan biri past kaloriya tarkibidir. Bir chashka qovun tarkibida atigi 53 kaloriya bor, bu uni vazn yo'qotadigan taomga aylantiradi (94, 95).

U bir necha stakan (177 gramm) xizmatda A vitaminining kunlik ehtiyojining 106 foizini, S vitaminining 95 foizini va kaliyning 12 foizini ta'minlaydigan ba'zi muhim ozuqalarga boy (96).

Boshqa to'q sariq sabzavotlar va mevalar singari, qovun tarkibida antioksidant beta-karotin mavjud bo'lib, u saraton va yurak xastaliklarining oldini olish kabi salomatlikka kuchli ta'sir ko'rsatadi [97].

22. Kivi

O'rtacha kivi bir funtiga atigi 2 dollar turadi va ular sog'liq uchun juda kuchli foyda keltiradi.

O'rtacha kivi S vitaminining kunlik ehtiyojining 117 foizini ta'minlaydi, bu ularni iste'mol qilish immunitet funktsiyasini qo'llab -quvvatlashining asosiy sababidir (98, 99).

Ularda tolalar, K vitamini, kaliy va antioksidantlar ko'p bo'lib, ularning barchasi hujayralaringizni shikastlanishdan himoya qilish va surunkali kasallik xavfini kamaytirish uchun birgalikda ishlaydi (99).

Kivi, ayniqsa, yurak sog'lig'i uchun foydali bo'lishi mumkin, chunki ularni muntazam iste'mol qilish "yaxshi" HDL xolesterinini ko'paytirishi, qondagi yog'larning pastligi va qon bosimini pasaytirishi isbotlangan (99).

23. Baliq konservalari

Baliq konservalari sog'liq uchun juda ko'p afzalliklarga ega va yangi dengiz mahsulotlariga qaraganda ancha arzon. Umuman olganda, 170 grammlik bir orkinos yoki losos qutisi 2-3 dollar turadi.

Baliq nafaqat oqsilning ajoyib manbai, balki omega-3 yog 'kislotalariga boy, ular miya salomatligi va yallig'lanishni kamaytiradi (100, 101, 102, 103).

Bundan tashqari, baliq immunitet tizimini mustahkamlashi va saraton kasalligidan himoya qilishi mumkin bo'lgan iz elementlari selenining munosib miqdorini beradi (104).

Bundan tashqari, agar siz suyaklari bo'lgan baliq konservalarini sotib olsangiz, sog'lom D vitamini, kaltsiy va fosfor dozasini olasiz (105).

Siz konservalangan baliqlarni salatlar, sendvichlar, krakerlar va avakado bilan bog'lab qo'yishingiz yoki uni dengiz taomlari keklari va qovurdoqlar kabi bir nechta idishlarda ishlatishingiz mumkin.

24. Cho'chqa go'shti

Cho'chqa go'shti boshqa go'sht turlariga qaraganda ancha arzon, odatda bir funtiga 3-4 dollar turadi va bu oqsilning eng yaxshi manbalaridan biridir.

Cho'chqa go'shtining atigi uch grammida B vitaminlari, fosfor, sink, temir va selenga qo'shimcha ravishda 22 gramm protein bor (106).

Cho'chqa go'shtidagi protein, vitamin va minerallarning kombinatsiyasi mushaklarning o'sishi va parvarishini rag'batlantirishi va mashqlar bajarilishini yaxshilashi mumkin (107, 108).

Qayta ishlanmagan, to'g'ri pishirilgan cho'chqa go'shtini iste'mol qilish yaxshidir.

25. Tuxum

Tuxum sayyoradagi eng to'yimli oziq -ovqatlardan biri bo'lib, ular o'rtacha narxi 2 dollar, o'n ikki baravar arzon.

Bir o'rta tuxum, shuningdek, olti gramm oqsil va antioksidantlarni o'z ichiga oladi, ular yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega va ko'z sog'lig'ini himoya qilishi mumkin (109, 110).

Bundan tashqari, tuxum sizga kerak bo'lgan deyarli barcha vitamin va minerallarning bir qismini beradi. Ular, shuningdek, miya faoliyatida rol o'ynaydigan ozuqaviy xolinning oz sonli manbalaridan biridir [111].

Siz osongina tuxumni dietangizning odatiy qismiga aylantira olasiz. Ular ajoyib ta'mga ega va deyarli har qanday taom bilan birga keladi.

26. Tovuq ko'kragi

Bir funtiga 3-4 dollar bo'lgan tovuq ko'kragi-byudjetda bo'lganingizda eyish mumkin bo'lgan sog'lom va oqsillarga boy ajoyib taom.

Tovuq ko'kragining yarmida 27 gramm yuqori sifatli oqsil bor, ya'ni u tanangiz uchun zarur bo'lgan barcha muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi (112, 113).

Tovuq ko'kragida, shuningdek, niatsin, B6 vitamini, fosfor, magniy va selen kabi muhim vitamin va minerallar ko'p miqdorda mavjud (112).

Tovuq ko'kragini sog'lom va muvozanatli ovqatlanishga qo'shish semirish, yurak kasalliklari va diabet xavfini kamaytirishga yordam berishi isbotlangan. Shuningdek, u saraton xavfidan himoya qilishi mumkin (113).