60 yoshdan keyin vazn yo'qotish: qariyalar uchun sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar

Biz xushxabar bilan boshlaymiz: 60 yoshdan keyin ozish - bu aniq maqsad. Va sog'lom vaznni saqlash sizga qariyalar kabi faol va mashg'ul hayot kechirishga yordam beradi. Biroq, ko'plab keksa odamlar qo'shimcha kilogrammni xavfsiz yo'qotish uchun avvalgi vazn yo'qotish strategiyalarini o'zgartirishi kerak. Og'irlikni yo'qotish haqida gap ketganda, yoshlarga mos keladigan narsa, qariyalarga to'g'ri kelmasligi kerak.

Ammo bu sizning eng sog'lom vaznga erisha olmaysiz degani emas. Vujudingiz yoshga qarab qanday o'zgarishini bilib, vaznni yo'qotish uchun xavfsiz, samarali rejani tuzish orqali siz yoshingiz o'tishi bilan ozishingiz mumkin.

Ko'p qariyalar uchun bu jarayon ularning ideal vaznini aniqlashdan boshlanadi. Tana tarkibi yoshga qarab o'zgarib borishi sababli, sizning maqsadingiz vazni va sog'lig'ingiz ustuvorligi qarigan sari o'zgarishini anglashingiz mumkin. Agar siz vazn yo'qotishingiz kerak deb hisoblasangiz, sog'liqni saqlash guruhingiz bilan yaqin hamkorlik qilish zarurligining birgina sababi shu.

Ushbu maqola ushbu qo'shimcha funtlarni qanday qilib xavfsiz ravishda yo'qotish paytida sog'lig'ingizni saqlashni aniqlashga yordam beradi. Shunday qilib, katta yoshdagi vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri rejani tuzish haqida ko'proq bilish uchun o'qishni davom eting.

Ushbu maqolada sheriklik havolalari mavjud. Havolalar orqali amalga oshirilgan savdo-sotiq uchun biz sizga qo'shimcha xarajatlarsiz kichik komissiya bilan tovon puli to'laymiz.

Og'irlikni yo'qotish bo'yicha eslatma: Agar siz keksa yoshdagi odam bo'lsangiz, dietani va turmush tarzingizni o'zgartirmasdan istamasdan vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, buni shifokor bilan maslahatlashingiz muhimdir. Keksa odamlar uchun sababsiz vazn yo'qotish ma'lum sog'liq muammolarining birinchi belgisi bo'lishi mumkin.

Menga ozish kerakmi? Nima uchun vazn jadvallari qariyalar uchun noto'g'ri bo'lishi mumkin

Agar siz qo'shimcha funt ko'tarib keksaygan bo'lsangiz, sog'ligingiz uchun eng yaxshi narsa bu ortiqcha vaznni yo'qotishdir deb o'ylashingiz mumkin. Axir ortiqcha vazn yoki semirib ketish ko'plab sog'liq muammolari uchun xavfingizni oshirishi mumkin, jumladan:

  • 2-toifa diabet
  • Yurak-qon tomir kasalliklari
  • Saratonning ayrim turlari
  • Gipertenziya
  • Artroz

Biroq, keksa odamlar uchun ideal tana vaznini aniqlash shunchaki vazn jadvallari bilan maslahatlashishdan ko'ra murakkabroq. Agar siz nimani tortishingizni o'ylayotgan bo'lsangiz, birinchi qadam shifokoringiz bilan ochiq suhbat bo'lishi kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun katta yoshdagilar uchun bir nechta muhim omillar, jumladan, umumiy sog'liq hisobga olinishi kerak.

Keksayganimiz uchun ideal vaznni aniqlashning ba'zi standart usullari. Siz allaqachon tana massasi indeksi yoki BMI tushunchasi bilan tanishishingiz mumkin. (BMIingizni onlayn kalkulyator yordamida aniqlab olishingiz mumkin.) BMI sizning vazningiz va bo'yingiz o'rtasidagi nisbatni aks ettiradi.

  • Kam vazn: BMI bu 18,5 dan kam
  • Oddiy vazn: BMI 18,5 dan 24,9 gacha
  • Ortiqcha vazn: BMI 25 dan 29,9 gacha
  • Obez: BMI 30 yoshdan oshgan

Biroq, ko'p odamlar BMI og'irlik muammolarini haddan tashqari soddalashtiradi deb o'ylashadi. Buning bir sababi shundaki, BMI mushaklarning yog'dan zichroq ekanligini hisobga olmaydi. Ko'p mushaklari bo'lgan odam bir xil o'lchamdagi kiyim kiygan, ammo mushaklari kam bo'lgan odamga qaraganda BMI ni ancha yuqori bo'lishi mumkin. (Darhaqiqat, ko'plab professional sportchilar BMI jadvalida "semirish" toifasiga shunchaki mushak massasi juda ko'p bo'lganligi sababli kiradi).

Ammo bu keksalar uchun nimani anglatadi? Mana bir muhim fakt: tana tarkibimiz ko'pincha yoshga qarab o'zgaradi. (Tana tuzilishi - bu sizning ramkangizdagi mushak va yog 'miqdori.) Tufts Universitetining maqolasida ta'kidlanishicha, ko'plab qariyalar sarkopeniya yoki yoshi ulg'aygan sayin mushaklarning yo'qolishiga duch kelishadi. Va mushaklarni yo'qotish qo'shimcha og'irliklarga qaraganda sog'liqqa sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. Shunday qilib, agar mushaklarning yo'qolishi natijasida og'irlikning pastligi, albatta, yaxshi narsa emas.

Tufts universiteti maqolasida, keksa yoshdagi vaznning etishmasligi ortiqcha vazndan ko'ra ko'proqxavf tug'dirishi aniqlangan tadqiqotlarga asoslanadi. Bu qarama-qarshi bo'lib tuyulishi mumkin, ammo 65 yoshdan oshgan ortiqcha vaznli odamlar o'lim darajasi kam vaznli yoki normal vazn oralig'idagi odamlarga qaraganda pastroq. (Ba'zi shifokorlar buni "semirish paradoksi" deb atashadi).

Demak, bizning ideal BMI ko'pincha yoshga qarab siljiydi. Natijada, ba'zi tibbiyot mutaxassislari biroz kattaroq raqamlarni o'z ichiga olgan alohida "Katta yoshdagilar uchun BMI" jadvali bo'lishi kerak, deb taklif qilishdi. Keksalar uchun bunday vazn jadvali "normal" BMI sifatida 25 dan 27 gacha bo'lgan oraliqni qo'llaydi.

Sizning vazningizni yo'qotish maqsadlari sizning shaxsiy sog'lig'ingizga bog'liq bo'ladi. Masalan, 60 yoshdan oshgan diabetga chalingan erkaklar uchun ideal vazn ushbu yosh guruhidagi boshqa erkaklarga qaraganda pastroq bo'lishi mumkin. Va menopauzadan o'tmagan 50 yoshdan oshgan ayollar uchun vazn jadvali 60 yoshdan oshgan ayollar uchun vazn jadvalidan farq qilishi mumkin, chunki menopauzaning gormonal siljishi tana tarkibidagi o'zgarishlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Faqatgina ozroq vaznga intilish o'rniga, tana tuzilishiga (ya'ni, mushaklarning yog'lar nisbati) va yog 'tanada saqlanadigan joyga e'tibor qaratish foydali bo'lishi mumkin.

Haddan tashqari yog'ning joylashishi nima uchun muhim? Odamlar yog 'ni kestirib, yuqorida (asosan qorinlarida) yoki belning ostiga saqlashga moyil. Kestirib, yuqorida joylashgan yog 'uchun katta xavf tug'diradi:

  • Yurak kasalligi
  • Qon tomir
  • Qandli diabet
  • Insulinga qarshilik

Qorin bo'shlig'i yog'i sog'liq uchun xavfli bo'lganligi sababli, bel atrofi ko'pincha umumiy sog'liqning muhim ko'rsatkichidir. Shunday qilib, vazn yo'qotish kerakmi yoki yo'qligini aniqlash uchun qariyalar uchun vazn jadvalini ko'rib chiqish o'rniga, siz bel va kestirib, nisbatingizni o'lchab, natijalarini shifokor bilan muhokama qilishingiz mumkin.

Aslida, agar siz "ideal" vaznga erishmoqchi bo'lsangiz, unda siz noto'g'ri maqsadga e'tibor qaratishingiz mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, BMI darajasini pasaytirish o'rniga, sizning shaxsiy salomatligingiz uchun ovqatlanish va mushaklarning ohangini va suyak kuchini saqlashga e'tiboringizni qaratish lozim. Shuning uchun sizga mos keladigan shaxsiy maqsadlar va rejalarni tuzishda tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan ishlash muhimdir.

Nega 60 yoshdan oshgan vaznni yo'qotish qiyinroq? Yoshingiz bilan tanangiz qanday o'zgaradi

Agar siz va sizning tibbiyot xodimingiz vazni yo'qotish sizning umumiy sog'lig'ingizga yordam berishini aniqlasangiz, parhez haqida g'oyalarni qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'lishi mumkin. Buning sababi shundaki, ko'plab qariyalar, yoshi o'tishi bilan vazn yo'qotish qiyinlashib boraveradi. Sekin-asta vazn yo'qotish asabiylashtirishi mumkin bo'lsa-da, bu qarish jarayonining tabiiy qismidir. Shunday qilib, siz qo'shimcha funtni tashlashga qiynalayotgan bo'lsangiz, o'zingizni ayblamang. Agar 60 yoshli ayol ozishga qodir bo'lmasa, u o'zini etarli darajada intizomli emasligi uchun ayblashi mumkin. Ammo, uning tanasi shunchaki uning yoshiga mos keladigan tarzda javob berishi mumkin.

Ammo bu 60 yoshdan oshgan vazn yo'qotish mumkin emas degani emas. Ko'p odamlar har qanday yoshda vaznni muvaffaqiyatli yo'qotadilar. O'zingizning o'zgaruvchan tanangizga vazn yo'qotish strategiyangizni moslashtirib, yoshingiz o'tishi bilan ozishingiz mumkin.

Keksalar uchun nima uchun vazn yo'qotish qoidalari boshqacha bo'lishi mumkinligini tushunishning birinchi qadami metabolizmning bazal tezligini hisobga olishdir. Bu shunchaki tirik qolish uchun yoqadigan kaloriyalar soni (ya'ni nafas olish va ovqat hazm qilish uchun sarflaydigan energiya). Bu ko'rsatkich jismoniy mashqlar yoki kundalik mashg'ulotlar paytida yoqadigan kaloriyalardan farq qiladi.

Sizning tanangizning tarkibi sizning bazal metabolizm tezligingizga ta'sir qiladi. Buning sababi shundaki, mushak og'ir vaznidan tashqari, yog'dan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaydi. Shunday qilib, mushak massasi ko'p bo'lgan odamda metabolizm darajasi bazal bo'lmaganlarga qaraganda yuqori bo'lishi kerak.

Ammo, 30 yoshdan boshlab, biz uni ushlab turish uchun harakat qilmasak, mushaklarning massasini yo'qotamiz. Garchi biz ushbu jarayon boshlanganda uni sezmasligimiz mumkin bo'lsa-da, vaqt o'tishi bilan bu katta ta'sirga ega. Qarishdagi klinik aralashuvlardachop etilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, biz o'rtacha 50 yoshdan 70 yoshgacha mushak kuchining 30 foizini yo'qotamiz. Va 70 yoshdan keyin mushaklarning yo'qolishi tezroq bo'ladi. Binobarin, 70 yoshdan keyin vazn yo'qotish shunchalik katta bo'ladi. 30 yoshga to'lgan odamga qaraganda qiyinroq.

Agar siz yosh kunlaringizdagi kabi bir xil miqdordagi kaloriyalarni iste'mol qilishni davom ettirsangiz va vaznni oshirish xavfi tug'ilishi mumkin, chunki metabolizmning bazal darajasi pasaymoqda.

Natijada, kuniga iste'mol qilish kerak bo'lgan kaloriya miqdori har o'n yoshda 100 kkalga kam bo'ladi. Bu juda katta miqdor emas (taxminan bitta olma ekvivalenti). Ammo bu qo'shimcha qiladi. Masalan, boshqa barcha omillar teng bo'lganligi sababli, 60 yoshli ayol vazn yo'qotish uchun 40 yoshli ayolga qaraganda bir kunda kam kaloriya iste'mol qilishi kerak.

Garchi bugungi tinchroq dunyoda bu adolatsiz tuyulishi mumkin bo'lsa-da, bu jarayon evolyutsion nuqtai nazardan mantiqan to'g'ri keladi. Uzoq vaqt oldin, biz o'sib ulg'ayganimizda va ov qilish va yig'ish qobiliyatimiz sustlashganda, tanamiz ozroq ovqat bilan qanday qilib omon qolishni o'rganishi kerak edi. Natija? Keksaygan tanalar har qanday ortiqcha vaznga osib qo'yishni xohlashadi (hatto ular bizga kerak bo'lmasa ham, xohlamasak ham).

Shuningdek, ko'plab qariyalar uchun metabolizmga ta'sir qiluvchi qo'shimcha omillar tufayli vazn yo'qotish sekinlashadi, jumladan:

  • Dori-darmonlar:Keksalar ko'pincha kilogramm berishga yordam beradigan va ozishni qiyinlashtiradigan dorilarni qabul qilishadi. Ammo effektlarni oldindan aytish qiyin. Masalan, ba'zi odamlar antidepressant Wellbutrin vazn yo'qotishda yordam berishi mumkin, deb hisoblasa, boshqalari buni qabul qilish paytida ortiqcha vazn topishadi. Agar siz dorilarning vazningizga ta'sir qilishidan xavotirda bo'lsangiz, albatta shifokor bilan gaplashing.
  • Oshqozon-ichak traktining o'zgarishi:Ba'zi qariyalar yangi meva va sabzavotlardan voz kechishadi, chunki ular oshqozonni buzishni xohlamaydilar. Agar siz sog'lom ovqatlanishga xalaqit beradigan ovqat hazm qilish muammolarini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, shifokor yordam berishi mumkin.
  • Muayyan tibbiy holatlar:Qariyalarda uchraydigan ba'zi sog'liq muammolari vazn yo'qotishni sekinlashtirishi mumkin. Masalan, qalqonsimon bezingiz qalqonsimon gormonni yetarlicha ishlab chiqarmaganda, metabolizm sekinlashishi mumkin. Qalqonsimon bez gormonlari darajasini tiklash uchun shifokoringiz bilan ishlash orqali siz faol bo'lmagan tiroid bilan vazn yo'qotishingiz mumkin.

Metabolizmni qanday yaxshilashim mumkin? Qarish jarayonini chetlab o'tish

Yaxshi yangilik shundaki, siz 50 yoshdan keyin oddiy turmush tarzini o'zgartirish orqali metabolizmni tezlashtirasiz. Va bu odatlar sizning sog'lig'ingizga boshqa ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Vujudingizni tezroq metabolizmga qanday qilib "aldash" mumkinligini bilish uchun quyidagi maslahatlarni ko'rib chiqing:

1. Kuch mashqlarini bajaring.

Mushak tonusini saqlab qolish - ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun qila oladigan eng muhim narsalardan biri. Keksa odamlar uchun kuch-quvvat dasturini boshlash yoki qo'llab-quvvatlash ularning bazal metabolizm darajasini oshirishga yordam beradi.

Qorinni yo'qotish uchun kuch-quvvat mashqlari ham yaxshi. Semirib ketish jurnalida olibborilgan tadqiqotlar shuni tasdiqladiki, qariyalar uchun vazn yo'qotish, agar bu qorin mintaqasidan kelib chiqsa, sog'liqqa eng muhim ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Quvvat mashqlarida yog 'yo'qotilishi (agar mashqlar sizning qorin bo'shlig'ingizga qaratilmagan bo'lsa ham) ko'pincha ushbu sohadan kelib chiqadi.

Qolaversa, kuch mashqlari qo'rqitish yoki ko'p vaqt talab qilishi shart emas. Agar siz og'irlikni ko'tarmasangiz (yoki kuchaytirish uchun boshqa mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz, masalan, yoga), o'zingiz uchun mos bo'lgan reja tuzish haqida doktoringizga murojaat qiling. Qarish bo'yicha Milliy Institut yaxshi boshlang'ich nuqtasi bo'lishi mumkin bo'lgan keksalar uchun oddiy mashqlarni ko'rsatadigan ajoyib qo'llanma ishlab chiqaradi.

Esingizda bo'lsin: siz mushaklarning ohangini yaxshilash uchun hech qachon katta emassiz. Siz 60 yoshdan keyin kuch-quvvat mashqlarini bajarish orqali mushaklarni kuchaytirishingiz mumkin. Darhaqiqat, 90-yillarga qadar mushaklaringizni kuchaytirish mumkin.

2. Kundalik hayotingizga ko'proq harakat qo'shing.

Shuningdek, siz sport zaliga bormasdan, jismoniy faoliyatning afzalliklaridan bahramand bo'lishingiz mumkin. Qariganimiz sayin kun bo'yi harakatsiz bo'lishga moyil bo'lamiz. Amerikalik fiziologiya-endokrinologiya va metabolizm jurnalida olibborilgan tadqiqotlar shuni tasdiqladiki, keksa odamlar o'rtacha kunlik vazifalarni bajarish bilan kamroq harakatlanishadi.

Bu juda achinarli, chunki engil miqdordagi faollik ham metabolizm va yurak-qon tomir tizimining sog'lig'iga yordam beradi.

Biroq, bugungi avtomatlashtirilgan dunyoda bizda bunday harakat uchun imkoniyatlar kam. Shuning uchun qo'shimcha harakatlanish uchun har qanday imkoniyatni qidiring. Masalan, bog'dorchilik, idishlarni qo'l bilan yuvish va barcha kirlarni qo'yish bu sizning tanangizni harakatga keltiradigan vazifalardir.

Yurish ko'pincha qariyalar uchun vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashq deb hisoblanadi. Foyda olish uchun kuniga 10000 ta qadam bosish shart emas. Qadamlar sonining ozgina ko'payishi yordam berishi mumkin.

3. Ko'p miqdorda oqsil iste'mol qiling.

Protein mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, hazm qilish uchun ko'proq energiya talab etiladi. Bu shuni anglatadiki, siz 60 yoshdan keyin metabolizmni mushaklarning yo'qolishining oldini olish uchun har ovqat paytida ozg'in oqsil iste'mol qilish orqali oshirishingiz mumkin.

Ko'ra qarilik shifokorligiga jurnali: Series A, etarli protein eb Seniors kiyinish va zinadan yuqoriga yurish kabi kundalik, funktsional faoliyati qilish qobiliyatini yo'qotish ehtimoli kamroq.

Odatda oqsilni to'liq ovqatlardan olish afzalroqdir, shuning uchun sog'lom ovqatlanishning boshqa muhim elementlarini, masalan, tolani boy bermaslik kerak. Ko'pgina odamlar oqsillarni optimal iste'mol qilish hajmini faqat butun ovqatlar orqali qondirishda qiynalishadi. Yaxshi sifatli oqsil kukuni bo'shliqlarni to'ldirishga yordam beradi.

Do'konda sotib olingan ba'zi bir taomlarni almashtirish chayqashlari siz band bo'lganingizda yoki ochligingizni sezmaganingizda qulay bo'ladi, lekin ular ko'pincha shakar va keraksiz qo'shimchalarga boy. Agar sizga qo'shimcha kaloriya va umumiy ovqatlanish kerak bo'lsa, oqsilni yuqori darajada almashtiradigan chayqalar yaxshi vosita bo'lishi mumkin. Ammo siz proteinni boshqa hech narsa qo'shmasdan to'ldirishni istasangiz, yuqori sifatli oqsil kukuni yaxshiroq tanlov bo'lishi mumkin.

4. Etarli miqdorda kaloriya iste'mol qiling.

Bu g'alati maslahat kabi ko'rinishi mumkin. Axir, ko'plab moda parhezlari dieterlardan iste'mol qilinadigan kaloriyalarni keskin qisqartirishni talab qiladi. Va vazn yo'qotishning siri kamroq kaloriya iste'mol qilishda ekanligini eshitgan bo'lsangiz kerak.

Biroq, bu kaloriya miqdori past bo'lgan strategiya, ayniqsa qariyalar uchun teskari ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bizning tanamiz bizning asosiy ehtiyojlarimizni qondirish uchun etarli energiya olmasligimizni sezsa, metabolizmimiz energiyani tejash uchun "ochlik holatiga" o'tishi mumkin. Shunga qaramay, ehtimol evolyutsiyaga buning uchun minnatdorchilik bildirishimiz mumkin. Supermarketlar va tezkor ovqatlarga kirishimizdan oldin, ochlik ko'pincha oziq-ovqat tanqisligi to'g'risida signal edi.

Bundan tashqari, agar siz etarli miqdordagi kaloriya olmasangiz, bu mushaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin bo'lgan vaznni tezda yo'qotishingiz mumkin. Va sog'lom metabolizm uchun mushaklarni saqlashingiz kerak.

Afsuski, ko'plab keksa odamlarga etarlicha ovqat eyish qiyin. Qariyalar uchun ishtahani pasayishiga bir qancha omillar, jumladan, hid yoki ta'm sezgisi o'zgarishi mumkin.

Agar sizda ishtahangiz yo'qligi sababli muntazam, muvozanatli ovqat eyish qiyin bo'lsa, shifokoringiz bilan suhbatlashing. Dastlab, ishtahani kamaytirish vazn yo'qotish uchun bonus bo'lib ko'rinishi mumkin. Ammo qariyalar uchun bu sog'liqni saqlash muammolarini tekshirishi kerak bo'lgan signallarni berishi mumkin.

5. Tushda uxlang.

Qariyalar ko'pincha etarlicha uxlash uchun qiynalishadi. Ammo uyquni yo'qotish - bu metabolizmga zarar etkazadigan yana bir odat. Xalqaro Obezlik jurnalidagitadqiqotlar uyqusizlikni katta yoshlilarning semirish ehtimoli bilan bog'lab qo'ydi.

6. Stress darajasini pasaytiring.

Surunkali bosimga duchor bo'lganingizda, tanangiz sizning stressli holatingizni energiya tejashingiz kerakligi belgisi sifatida izohlashi mumkin. Kortizol kabi stress gormonlari tomonidan yaratilgan "uchish yoki kurash" reaktsiyasi glyukoza ishlab chiqarishni boshlashi mumkin, chunki tanamiz bizga energiya kerak deb o'ylaydi. Natijada shirinliklar uchun istak paydo bo'lishidan tashqari, metabolizmga ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak bo'lsa-da, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya kabi gevşeme faoliyati metabolizmga yordam beradi.

Keksalar uchun eng yaxshi dieta nima? Xavfsiz vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar

Tabloid sarlavhalari va tunda infomerciallar bizga aytadigan narsalarga qaramay, vazn yo'qotish uchun universal, mukammal parhez mavjud emas. Shunday qilib, siz bu erda yoki boshqa joyda aqldan ozgan, sehrli formulani topa olmaysiz. Og'irlikni yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlanish bu sizning shaxsiy sog'lig'ingiz va turmush tarzingizga mos keladigan ovqatlanishdir.

Siz uchun eng yaxshi parhezni aniqlashda siz ko'plab o'zgaruvchilarni hisobga olishingiz kerak. Masalan, keksa ayollar uchun eng yaxshi ovqatlanish ko'pincha keksa erkaklar uchun eng yaxshi dietadan farq qiladi. Va 65 yoshda qanday vazn yo'qotish bo'yicha ko'rsatmalar 75 yoshga kirganlarga qaraganda boshqacha bo'ladi.

Ammo sizning muvaffaqiyatingizni belgilaydigan individual omillar ancha chuqurlashishi mumkin. Jinsingiz va yoshingizdan tashqari siz o'zingizning umumiy sog'lig'ingiz, shaxsiyatingiz va aniq maqsadlaringizni ham hisobga olishni xohlaysiz.

Og'irlikni nazorat qilish bo'yicha milliy reestrni (NWCR) ko'rib chiqing. Unda har bir yoshi 30 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotgan va kamida bir yil davomida vaznini saqlab qolgan 10 000 dan ortiq har xil yoshdagi odamlarning o'zlari xabar qilgan ma'lumotlari mavjud. NWCR nimani oshkor qilayotgani shundaki, o'sha muvaffaqiyatli parhezchilar vazn yo'qotish uchun turli xil strategiyalarni qo'llashdi, dietada norasmiy o'zgarishlar va rasmiy ravishda vazn yo'qotish dasturlari aralashgan. Ma'lumotlarni o'rganib chiqqan tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, hech qanday parhez dasturi yoki ovqatlanish tartibi eng muvaffaqiyatli ekanligi ta'kidlanmagan.

Ammo ba'zi odatiy naqshlar, albatta, NWCR-ning muvaffaqiyat hikoyalari orasida aniq ko'rinadi. Masalan, NWCR ishtirokchilarining 94 foizi faollik darajasini oshirdi. (Yurish eng ommabop mashqlar edi.) Shuningdek, ro'yxatga olish idorasining muvaffaqiyatli parhezchilarida tashqi ko'rinishdan yuqori turtki beruvchi omillar, masalan, diabetning oilaviy tarixidan xavotirlanish yoki bolalar yoki nabiralar bilan o'ynashni istash kabi omillar mavjud edi. .

Xullas, xulosa shu: parhez sanoati tez va oson vazn yo'qotish bo'yicha juda ko'p katta va'dalar bergan bo'lsa-da, uzoq muddatda kichik, real o'zgarishlar bilan muvozanatli ovqatlanish barqarorroq bo'ladi. Demak, butun ovqatlanish guruhlaridan voz kechishga yoki iste'mol qilinadigan kaloriyalarni keskin qisqartirishga undaydigan har qanday "parhez" ga ehtiyot bo'ling.

Garchi vazn yo'qotish qariyalar uchun juda individual bo'lsa-da, ba'zi oddiy strategiyalar keksa kattalar va keksa odamlarga yordam berishi mumkin:

1. O'zingiz uchun mos bo'lgan kaloriya ehtiyojlari formulasini aniqlash uchun shifokoringiz bilan ishlang.

Bir kunda qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligi sizning yoshingiz, o'lchamingiz, metabolik sog'lig'ingiz va faollik darajangiz kabi bir necha xil omillarga bog'liq bo'ladi. Masalan, hukumat ko'rsatmalariga ko'ra, o'rtacha 60 yoshli ayol kuniga 1800 kkal iste'mol qilishi kerak. Ammo u ko'proq mashq qilsa, uning kaloriya ehtiyojlari oshishi mumkin. Va agar u juda harakatsiz turmush tarziga ega bo'lsa, ular pastga tushishi mumkin.

Sizga qancha kaloriya kerakligini aniqlaganingizdan so'ng, shifokoringiz yordamida siz vazn yo'qotish uchun qancha kaloriya kesishingiz kerakligini aniqlay olasiz.

2. Tabiiy ovqatlarni tanlang.

Qarish bilan birga yuzaga keladigan ikkilamchi narsa shundaki, tanangiz har doimgidek ozuqaviy moddalarga muhtoj. Biroq, bu kamroq kaloriya talab qiladi. Bu degani, ozuqa moddalarini bermaydigan oziq-ovqat mahsulotlarini yo'q qilish va tabiiy, ozuqaviy moddalarga boy ovqatlarga e'tibor berish.

Sog'lom ovqatlanish, ayniqsa, keksalar uchun ba'zan qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, chunki biz tabiiy oziq-ovqat mahsulotlarini qimmatroq deb bilamiz va ko'plab keksa odamlar byudjetdan mahrum bo'lishadi. Ammo qariyalar uchun yaxshi ovqat ko'p xarajatlarni talab qilmaydi. BMJ Open-dachop etilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, eng sog'lom dietalar va juda zararli dietalar o'rtasidagi farq kuniga o'rtacha $ 1.50 ni tashkil qiladi. Garchi bu yiliga taxminan 550 dollar qo'shsa-da, zararli dietadan kelib chiqadigan tibbiy xarajatlar ancha yuqori bo'lishi mumkin.

3. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qiling.

Ko'plab meva va sabzavotlarni iste'mol qilish, bo'sh kaloriya iste'mol qilmasdan ko'p miqdorda vitaminlar va antioksidantlar olishingizni ta'minlaydi. Odatda mahsulot ko'plab tolaga ega bo'lganligi sababli, siz haddan tashqari qayta ishlangan ovqatni iste'mol qilganingizdan ko'ra tezroq to'yishingiz mumkin. Qariyalar uchun tolalar ovqat hazm qilishda yordam berish va ich qotishining oldini olish uchun ham muhimdir.

Kuniga etti porsiya meva va sabzavotlarga mo'ljallang va ranglarning keng turlarini o'z ichiga olishga intiling. Meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytirishning mashhur strategiyalaridan biri - har doim plastinkangizning yarmini sabzavot yoki mevalar bilan to'ldirishdir.

4. Nonushta qiling.

Bu muhim taom. NWCRda ro'yxatdan o'tganlarning faqat to'rt foizi nonushta qilmasliklarini aytdi. Keksalar uchun yaxshi nonushta - bu tarkibida oqsil bo'lib, u sizni uzoq vaqt his qilishingizga yordam beradi.

5. Sizning qism o'lchamlarini tomosha qiling.

Ehtimol, restoranlarda bizga taqdim etiladigan qismlar tobora kattalashib borayotganga o'xshaydi. Bu ovqatlanish yoki gazak uchun qancha ovqat iste'mol qilishimiz kerakligi haqidagi buzilgan g'oyalarga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, oziq-ovqatning ozuqaviy ma'lumotlarini ko'rib chiqishda "xizmat" deb hisoblanadigan narsalarga e'tibor bering.

Masalan, USDA-ning xizmat ko'rsatish bo'yicha ko'rsatmalarida yarim stakan makaron, bir osh qoshiq yeryong'oq moyi yoki 12 ta bodomning har biri bitta porsiyani tashkil etishi ko'rsatilgan. Ehtimol, siz ushbu miqdordan ancha ko'proq ovqat eyishni oson deb topdingiz.

Ovqatni to'g'ridan-to'g'ri idishdan iste'mol qilayotganda (masalan, sumkadan kartoshka chiplarini iste'mol qilayotganda) uni haddan tashqari ko'tarish oson. Shunday qilib, bitta xizmatni hisoblab ko'ring. (Ovqatlanish yorlig'i sizga xizmatning qancha ekanligini aytib berishi mumkin.) Keyin, bu miqdorni idishga soling. Idishdan ovqatlaning va sumkani ko'rinmaydigan joyga qo'ying.

6. Sog'lom yog'lardan qo'rqmang.

Ha, yog 'vazn yo'qotish rejasida o'z o'rniga ega bo'lishi mumkin. Siz faqat to'g'ri ovqatlarni tanlashingiz kerak. Biz "yog '" ni yomon so'z deb bilishga moyil bo'lamiz, ammo bu aslida tanangizga energiya beradigan va uning ko'plab funktsiyalariga yordam beradigan muhim ozuqa moddasi.

Yog 'iste'mol qilish ham o'zingizni to'ydirishga yordam beradi. (Hech qachon ko'rganmisiz, kam yog'li yogurtni iste'mol qilish yog 'miqdori yuqori bo'lgan yogurtga nisbatan sizni qoniqtirmaydi)

"Sog'lom" yog'lar ko'p to'yinmagan yoki ko'p to'yinmagan yog'lardir. Yurak sog'lig'iga zarar etkazadigan to'yingan yog'lardan farqli o'laroq, bu yog'lar xolesterin miqdorini kamaytirishga va sizni yurak xastaliklaridan himoya qilishga yordam beradi.

Mono to'yinmagan yoki ko'p to'yinmagan yog'ning yaxshi manbalariga quyidagilar kiradi.

  • Ba'zi o'simlik moylari, masalan, zaytun moyi
  • Avokado
  • Yong'oqlar
  • Chia urug'lari
  • Zig'ir
  • Tuxum sarig'i
  • Baliqning ba'zi turlari, masalan, ikra

7. Ko'p suv iching.

Katta yoshdagidek, siz chanqoqlik hissiyotingiz avvalgidek kuchli emasligini sezgan bo'lishingiz mumkin. Ammo bu sizga kamroq suyuqlik kerak degani emas. Bundan tashqari, ba'zi dorilar suvsizlantirishi mumkin. Shuning uchun suyuqlik iste'moliga e'tibor bering. Kun davomida qayta ishlatiladigan suv idishini olib yurishga harakat qiling. Va ovqatdan oldin bir oz suv iching. (Ovqatdan oldin ichish ham ortiqcha ovqatlanishdan saqlanishiga yordam beradi.)

8. Ochlik belgilariga e'tibor bering.

Och bo'lganingizda ovqatlaning. To‘yganingizda to‘xtang. Oddiy eshitiladi, shunday emasmi? Ammo bu ko'pincha vazn yo'qotish rejasining eng qiyin qismlaridan biridir. Sekinroq sur'atlarda ovqatlanish etarli miqdorda ovqat bo'lganingizni aniqlashga yordam beradi. Buning sababi shundaki, miyada to'lish tuyg'usini ro'yxatdan o'tkazish uchun biroz vaqt ketishi mumkin.

9. Yozing.

Muzqaymoq, bir juft pechene yoki kichkina bo'lak pirojnoe zararsiz bo'lib tuyuladi. Biroq, ko'p odamlar o'zlari tushunganlaridan ko'proq ovqat eyishadi, ayniqsa, aqlsiz gazaklar haqida gap ketganda. Ovqatlanadigan barcha narsalarni yozib olishning oddiy harakati og'zingizdagi narsalarni eslab qolishingizga yordam beradi. Va ko'proq ehtiyot bo'lish sizga ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi.

10. Vitaminlar va minerallarni etarli miqdorda oling.

Oziq-ovqat mahsulotlarini kamaytirganda, iste'mol qilinadigan muhim vitaminlar va minerallar sonini bilmasdan kamaytirishingiz mumkin. Ammo bu muhim oziq moddalar sizning sog'lig'ingiz uchun juda muhimdir. Va ular sizning vazningizni yo'qotish maqsadlarida sizga yordam berishi mumkin. Masalan, magnezium vazn yo'qotish uchun foydalidir, chunki u qon shakarini tartibga solishda yordam beradi. Va qondagi qand miqdorining barqarorligi shirinlikka bo'lgan ishtiyoqni kamaytirishga yordam beradi.

Og'irlikni yo'qotish rejasiga qanday rioya qilishim mumkin? Muvaffaqiyat uchun strategiyalar

Maslahatlar ro'yxatini o'qish va yaxshiroq ovqatlanishga qaror qilish oson. Ammo qiyin tomoni - ushbu yangi qarorlarni amalda qo'llash. Va haqiqat shundaki, katta niyat bilan boshlangan ko'plab parhez rejalari muvaffaqiyatsizlikka uchraydi -ularning 98 foizigacha, deyiladi HuffPost Highline-dagi maqolada .

Xo'sh, qanday qilib muvaffaqiyatga erishish mumkin? Javobning katta qismi sizga mosstrategiyalarni yaratishdir . Axir hamma har xil.

Kilogrammni yo'qotish rejalariga sodiq qolishingizga yordam beradigan ba'zi umumiy maslahatlar:

1. Tibbiy xizmat ko'rsatuvchi provayderlaringiz bilan ishlang.

Sog'liqni saqlash sohasi mutaxassislari bilan ishlash muvaffaqiyatga erishish imkoniyatini oshirishi mumkin. HuffPost Highlinemaqola professional qo'llab-quvvatlash miqdori dieters yana ular amal dieta turi ortiq ko'rsatgan, ularning muvaffaqiyat olish deb, deb topildi o'rganish keltirilgan.

Keksalar, xususan, parhezdagi o'zgarishlar haqida tibbiyot xodimi bilan suhbatlashishlari kerak. Axir, siz o'rta yoshdagi kabi bir nechta qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin.

Birlamchi tibbiyot shifokori va barcha kerakli mutaxassislar bilan ishlashdan tashqari, ovqatlanish mutaxassisi vazn yo'qotishda yordam berishi mumkin. Oziqlantirish bo'yicha mutaxassisning ma'lumoti va ma'lumotlarini tekshirib ko'ring. Qariyalarning ozuqaviy ehtiyojlari bo'yicha tajribaga ega bo'lgan kishini qidiring.

Tish shifokori ham vazn yo'qotish bo'yicha jamoaning muhim qismi bo'lishi mumkin. Ba'zi qariyalar yangi uzilgan meva va sabzavotlarni iste'mol qilishda qiynalishadi, chunki ular tishlarning muammolari yoki yomon joylashtirilgan protezlar tufayli bu ovqatlarni chaynash qiyin.

Kilo yo'qotish uchun professional yordamga ega bo'lish xarajatlari haqida tashvishlanyapsizmi? Medicare semirish uchun skrining va maslahat beradigan vazn yo'qotish dasturini o'z ichiga olganligini bilasizmi? Medicare B qismi semirish uchun xulq-atvor terapiyasini o'z ichiga oladi. Ushbu xizmatlarni olish uchun sizda BMI 30 va undan yuqori bo'lishi kerak.

Bundan tashqari, Medicare Advantage-ning ba'zi rejalarida fitness zallariga kirishni ta'minlaydigan SilverSneakers dasturi, shuningdek, fitness videolari, tavsiya etilgan jismoniy mashqlar dasturlari va hisobdorlik vositalarini taqdim etadigan mobil dastur mavjud.

2. Do'stlaringiz va oilangizdan yordam so'rang.

Do'stlaringiz va oilangiz sizning rejalaringiz bilan bortda bo'lsa, vazn yo'qotish osonroq kechadi. Agar kimdir sizni sog'lom turmush tarzidan xalos qilayotgan bo'lsa, ularga vazn yo'qotish sog'ligingizni va hayot sifatingizni qanday yaxshilashi haqida xabar bering.

Shuningdek, siz boshqalar bilan mashq qilishni yaxshi ko'radigan odam bo'lsangiz, kimdir sizning javobgarligingiz sherigi bo'lishga tayyorligini so'rang. Agar do'stingiz bo'lsa (va sizni sport zalida yoki trekda kutib turadigan kishi) bo'lsa, siz fitnes rejasini bajarishga ko'proq turtki berasiz.

Hamjihatlik ovqatlanishni rejalashtirishni ham osonlashtirishi mumkin. Keksalar ba'zida har kuni kechqurun muvozanatli, to'yimli kechki ovqatlarni tayyorlash uchun motivatsiya etishmaydilar, ayniqsa ular yolg'iz yashasa. Agar foydali ovqat tayyorlashga undash qiyinligini sezsangiz, do'stingiz yoki qo'shningiz bilan resurslaringizni birlashtirish haqida suhbatlashishni o'ylab ko'ring. Masalan, siz jadvalni tuzishingiz mumkin, unda siz navbatma-navbat pishirasiz va taomlaringizni baham ko'rasiz. Shuningdek, siz mahalliy qariyalar yoki jamoat markazida mavjud bo'lgan ovqatlarni o'rganishingiz mumkin.

3. Barkamollikni kutmang.

Siz muvaffaqiyatsizlikka duch kelishingiz va "aldashga" qaror qilishingiz mumkin. Hammasi yaxshi. Yodingizda tutingki, turmush tarzini o'zgartirish umuman yo'q degan taklif bo'lishi shart emas. Iloji boricha tezroq sog'lom turmush tarzingizga qayting. Biror narsa sizning muvaffaqiyatsizlikka sabab bo'ladimi yoki yo'qmi deb o'zingizdan so'rang. Ba'zan, shunchaki javob odamsiz, deb javob beradi. O'zingizga nisbatan sabrli bo'ling.

Bundan tashqari, yo'qotayotgan og'irligingizdan tashqari, o'zingiz his qilayotgan afzalliklarga e'tiboringizni qarating. Ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish va sport bilan shug'ullanishni boshlash hayot sifatiga boshqa ko'plab ijobiy ta'sirlarni ko'rsatishi mumkin. Agar funtlar sekin tushsa ham, siz uxlayotgan bo'lsangiz, ijobiy his-tuyg'ularni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz va o'zingizga ko'proq ishongan bo'lsangiz, harakatlaringiz muvaffaqiyatli bo'ladi.

4. Maqsadlaringizni sindirib tashlang.

Aniq, aniq maqsadlarga ega bo'lish muvaffaqiyat qozonishingizga yordam beradi. O'zgarishlarni bosqichma-bosqich joriy qilsangiz, omadingiz yanada oshishi mumkin. Masalan, qat'iy "toza" ovqatlanish rejasini boshlash o'rniga, siz kechki ovqatga salat qo'shishingiz yoki shirinlik uchun yangi mevalarga o'tishingiz mumkin.

Bundan oson yo'l bormi? Og'irlikni yo'qotadigan firibgarliklar va yolg'on va'dalardan saqlanish

Paxta to'plari, bolalar ovqatlari va Twinkies-ning umumiy jihatlari nimada? Ularning barchasi mantiqsiz, tibbiy jihatdan noaniq "parhezlar" ning markaziy qismi bo'lgan.

Hech kimga sir emaski, parhez sanoati noto'g'ri ma'lumotlar va yolg'on va'dalar bilan to'ldirilgan. Darhaqiqat, parhez bilan bog'liq firibgarliklar sog'liqni saqlash bilan bog'liq Federal Savdo Komissiyasiga yuborilgan eng katta shikoyatdir. Bizning vaznimiz haqida gap ketganda, shuncha firibgarlar bizning zaifligimizga pul berishni xohlayotgani ajablanarli emas: TIME maqolasida ta'kidlanganidek, 2017 yilda vazn yo'qotish sanoati taxminan 66 milliard dollarga teng edi. Ushbu raqam odamlarning qo'shimcha funtni yo'qotish uchun qancha mablag 'sarflashga tayyorligini ko'rsatadi.

Ko'p vazn yo'qotishning oson usuliga umid qilish juda tushunarli. Biroq, firibgarlikning qurboniga aylanib qolmaslik uchun aqlli qarorlar qabul qilish ham muhimdir. Mumkin bo'lgan vazn yo'qotish firibgarligining ushbu ogohlantiruvchi belgilarini tekshiring:

  • Haqiqiy bo'lmagan natijalarning da'volari:Agar biror narsa haqiqat bo'lishi uchun juda yaxshi tuyulsa, ko'pincha shunday bo'ladi. Minimal kuch sarflab, vazn yo'qotishni va'da qiladigan parhez dasturlaridan ehtiyot bo'ling. (Muayyan rejada tez vazn yo'qotish mumkin bo'lsa ham, har doim esda tutingki, qariyalar uchun eng yaxshi vazn yo'qotish sekin va barqaror bo'ladi.)
  • Noaniq ilm-fan:Muayyan hiyla-nayrang yoki parhez kilogramm halok bo'lishiga olib keladi deb aytish oson. Qonuniy dastur, shuningdek, ilmiy, ekspertizadan o'tgan dalillarni, shu jumladan quyidagi ma'lumotlarni taqdim etishi mumkin:
    • Dasturni necha kishi tugatadi
    • O'rtacha qancha vazn yo'qotishadi
    • Mumkin bo'lgan yon ta'sirlar qanday

    Bularning barchasi ko'rib chiqilganidek, o'rta yoshga va undan tashqariga mo'ljallangan juda yaxshi fitness va vazn yo'qotish bo'yicha kitoblar mavjud, ular sizning sayohatingiz uchun ilhom va ko'rsatma beradi. Agar iloji bo'lsa, kitob yoki dasturga bag'ishlanishidan oldin uni ko'rib chiqishingiz foydalidir. Boshqa odamlarning tajribalari va fikrlari kitobning qonuniyligini va fitnes dasturining samaradorligini aniqlashda foydali bo'lishi mumkin.

    Siz o'z maqsadlaringizga erishishingiz mumkin

    Ha, 60 yoshdan keyin vazn yo'qotish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo turmush tarzingizni barqaror va real ravishda o'zgartirib, sog'lig'ingiz va hayot sifatining yaxshilanishi mumkin. Xavfsiz yondashuvni ta'minlash uchun tibbiyot xodimlari bilan yaqindan ishlashga ishonch hosil qiling.