Bolalar uchun zarur bo'lgan 6 ta vitamin va minerallar

Bolalar va o'smirlarning ovqatlanish ehtiyojlari kattalardan farq qiladi. Sizning taomlaringiz ularning ehtiyojlarini qondiradimi?

Bolalar uchun zarur bo'lgan eng muhim vitamin va minerallar:

1. Kaltsiy

"Kaltsiy suyaklar va tishlarning asosiy qurilish materialidir", deydi Andrea Giancoli, MPH, RD, Oziqlanish va dietologiya akademiyasi vakili. Farzandingiz qancha suyak qursa, keyingi yillarda suyak yo'qotilishi boshlanganda, ular shunchalik ko'p zaxiraga ega bo'ladi.

Kimga va qancha kerak:

  • 1-3 yoshda: kuniga 700 milligramm (mg) kaltsiy.
  • 4-8 yoshda: kuniga 1000 mg.
  • 9-18 yoshda: kuniga 1300 mg.

Unga ega bo'lgan ovqatlar:sut mahsulotlari, boyitilgan ovqatlar, qizil ikra va qayla kabi to'q yashil bargli sabzavotlar.

2. Elyaf

Elyaf vitamin yoki mineral emas, lekin tolasi yuqori bo'lgan ovqatlar, shuningdek, E vitamini, S vitamini, kaltsiy, magniy va kaliy kabi ko'plab muhim oziq moddalar bilan to'ldiriladi.

Kimga va qancha kerak:

Elyaf tavsiyalari siz olgan kaloriyalarga asoslangan: har 1000 kaloriya uchun taxminan 14 gramm.

Giancoli, bolalar kattalarga qaraganda ancha kichikroq bo'lishiga qaramay, sog'lom ovqat hazm qilish tizimini saqlab qolish uchun ularning tanasi kattalarnikiga o'xshash tolaga muhtoj, deydi. "Kuniga taxminan 1500 kaloriya iste'mol qiladigan 4-8 yoshli bolaga kuniga 25 gramm tola kerak bo'ladi va men aynan shu narsani iste'mol qilaman". Katta yoshdagilarga qaraganda bir oz kamroq ovqatlanadigan chaqaloqlar kuniga taxminan 18 gramm tolaga muhtoj.

Oziq -ovqat manbalari:

Tarkibida tolaga boy ovqatlar orasida rezavorlar, brokkoli, avakado va jo'xori uni bor. Yana bir ajoyib tola manbai - ko'k, pinto, qizil yoki bug'doy yoki no'xat kabi deyarli har qanday loviya. Fasol, shuningdek, A vitamini va kaliy kabi oqsil va ozuqaviy moddalarga boy, bu ularni vegetarian va vegetarian oilalari uchun ajoyib taomga aylantiradi.

3. B12 va boshqa B vitaminlari

B vitaminlari metabolizm, energiya, sog'lom yurak va asab tizimi uchun muhim ahamiyatga ega. B vitaminlarining eng muhimlaridan biri - B12.

Kimga va qancha kerak:

Tavsiya etilgan iste'mol miqdori mikrogramlarda o'lchanadi:

  • Chaqaloqlar: kuniga taxminan 0,5 mikrogram. Kuniga 0,9 mikrogram.
  • 4-8 yoshda: har kuni 1,2 mikrogram.
  • 9-13 yoshda: kuniga 1,8 mikrogram.
  • O'smirlar: kuniga 2,4 mikrogram (homilador o'smirlar uchun 2,6 mikrogram)

Unga ega bo'lgan ovqatlar:

B12 vitamini asosan go'sht, parranda go'shti, baliq va tuxum kabi hayvonot mahsulotlaridan olinadi. Ko'pgina bolalar odatda oddiy dietada B12 ni etarli miqdorda iste'mol qiladilar, lekin vegetarian/vegetarian bolalari bunday bo'lmasligi mumkin, deydi Dix Hills, NY diyetisyeni, Debi Silber, Nyu -Yorkda B12 ko'p bo'lgan boyitilgan ovqatlarni qidiring. Oziq -ovqat yorliqlarida B12 vitaminining faol shakli bo'lgan siyanokobalamin borligini tekshiring.

4. D vitamini

D vitamini suyaklarni mustahkamlash uchun kaltsiy bilan ishlaydi. Bu, shuningdek, keyingi hayotda surunkali kasalliklardan himoya qilishga yordam beradi.

Kimga va qancha kerak:

Amerika Pediatriya Akademiyasi ma'lumotlariga ko'ra, bolalar va bolalar har kuni kamida 400 IU D vitamini olishi kerak. Emizgan bolalarga sutdan ajratilguncha va kamida 32 untsiya D vitamini bilan boyitilgan chaqaloq formulasi yoki suti olinmaguncha D vitamini qo'shimchalari kerak.

Unga ega bo'lgan ovqatlar:

Ba'zi baliqlar, shu jumladan losos, makkel va sardalya, D vitaminining ajoyib manbalari, tuxum (D sarig'ida) va boyitilgan sut. Vegetarian va vegetarian oilalari D. tarkibidagi boyitilgan donni izlashlari kerak. Shunday bo'lsa -da, Amerika Pediatriya Akademiyasi barcha bolalar uchun D vitamini qo'shimchalarini tavsiya qiladi, agar ular dietadan 400 IU olmasalar.

5. E vitamini

E vitamini tananing immunitet tizimini mustahkamlaydi. Bu, shuningdek, qon tomirlarining tiniq va yaxshi oqishiga yordam beradi.

Kimga va qancha kerak:

  • 1-3 yoshda har kuni 9 IU E vitamini kerak.
  • 4-8 yoshli bolalar uchun har kuni 10,4 IU kerak.
  • 9-13 yoshda har kuni 16,4 IU kerak.
  • O'smirlarga kattalarnikidek ehtiyoj bor: har kuni 22 IU.

Unga ega bo'lgan ovqatlar:

O'simlik yog'lari, masalan, kungaboqar va safro yog'lari, shuningdek yong'oq va urug'lar, shu jumladan bodom, findiq va kungaboqar urug'lari, E vitaminining ajoyib manbalari hisoblanadi.

6. Temir

Temir qizil qon tanachalariga kislorodni butun tanada tashishga yordam beradi.

Kimga va qancha kerak:

Bolalar uchun temirga bo'lgan ehtiyoj kuniga 7-10 milligrammni tashkil qiladi. O'smirlik davrida o'g'il bolalarga kuniga taxminan 11 mg, hayz ko'rishni boshlagan qizlarga esa taxminan 15 mg kerak bo'ladi.

Unga ega bo'lgan ovqatlar:

Qizil go'sht va boshqa hayvonot mahsulotlarida temir ko'p. Go'sht bo'lmagan temir manbalariga quyuq yashil bargli sabzavotlar (ismaloq, ko'kat, qayla) va buyrak, dengiz, lima va soya kabi loviya kiradi.

Manbalar

Andrea Giancoli, MPH, RD, Oziqlanish va dietologiya akademiyasi vakili.

Debi Silber, MS, RD, dietolog, Dix Hills, NY

Milliy sog'liqni saqlash institutlari: Bolalar va ularning suyaklari: "Ota -onalar uchun qo'llanma".

Oziq -ovqat qo'shimchalari idorasi: "B12 vitamini", "E vitamini".

Tibbiyot instituti: "Diyetik ma'lumot olish".

Garvard sog'liqni saqlash maktabi: "Oziqlanish manbai: tolaga kunlik talablar".