Mashg'ulotga qanday qilib supersersni qo'shish kerak va nima uchun

Mushaklarni qurish texnikasi haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa.

"Superset" atamasi sport zalida eng ko'p ishlatilgan so'zlardan biridir. Muvaffaqiyatli mashqlar va konditsionerlarning asoslariga ko'ra, "har bir mashq o'rtasida dam olmagan holda, qarama -qarshi yoki antagonistik mushak guruhlarini faollashtiradigan ikkita mashq bajariladi".

O'rtacha sport zaliga tashrif buyuruvchi, ketma -ket bajarilgan ikkita harakatni superset deb atashi mumkin, lekin unday emas.

Ikkala mashqning qarama -qarshi mushak guruhlari, masalan, ko'krak/orqa mushaklari, biseps/triceps yoki quadriseps/hamstringsga qaratilganligi mashqni supersetni juftlashtirishga majbur qiladi.

Shu bilan bir qatorda, majmua bir xil asosiy mushak guruhi uchun ikki xil mashqlar dam olishsiz ketma -ket bajarilishini tasvirlaydi.

Masalan, barbell bicepsning o'nta takrorlanishining bir to'plami, keyin bolg'aning dumbbellidagi o'nta takrorlash. Biceps mushaklaridagi stress kuchayadi, chunki ikkala mashq ham bir xil mushak maydonini oladi.

"Murakkab to'plam" va "yuqori to'plam" ko'pincha bir -birining o'rnida ishlatiladi, lekin texnik jihatdan ular bir xil emas.

Aaptiv mashg'ulotlarini yanada murakkab va samaraliroq qilish uchun mashg'ulotlarga supersetsni qanday kiritish haqida ko'proq bilish uchun o'qishni davom eting.

Supersetdan qanday foydalanish kerak

Eslatma: superset - bu faqat mushaklarning qarama -qarshi guruhlarini nishonga olmaydigan ikkita mashq.

Super sozlash bodibildingchilar, mushaklarning chidamliligini oshirishga intiladigan fitnes ixlosmandlari va jismoniy mashqlar uchun vaqti cheklangan odamlar orasida mashhur.

Super sozlash kuch -quvvat mashqlari o'rtasida minimal dam olishni talab qilgani uchun, bu texnikalar shartsiz odamlar uchun (yangi boshlanuvchilar) mos kelmasligi mumkin.

Aaptivda sizning aniq maqsadlaringiz uchun kuch -quvvat mashqlari mavjud. Ularni bugun ilovada ko'ring.

Ayniqsa, vaqt o'tishi bilan siqilgan, lekin siz hali ham mushaklarni qurmoqchi bo'lgan kunlarda supersetsdan foydalaning. Mushaklarning qarama -qarshi guruhlarining sabablari, mashg'ulot oxirigacha mushaklarning muvozanatini buzmasligingizga ishonch hosil qilishdir.

Mana, qanday qilib o'rnini bosish haqida ba'zi misollar.

Ko'krak/orqa kuni

Bu ko'pincha biz bir kuni ko'kragimiz va qo'llarimizni o'rgatganimizda sodir bo'ladi, lekin keyin kunni haftalik tartibimizga kiritmaganimizda.

Orqa mashg'ulotlarga befarqlik, odatda, yassi holatga, bel og'rig'iga va tortish mashqlarini bajara olmaslikka olib keladi. Orqa kunni kundalik mashg'ulotlarga kiritish va odatdagi ko'krak kunida ko'krak mashqlaridan so'ng orqa mashqlarini bajarish oson.

O'zgartirilgan ko'krak kuni qanday ko'rinishga ega. Bu kunni o'tkazib yuborish tarixi bo'lgan odam uchun alohida orqa mashg'ulot kuniga qo'shimcha bo'ladi.

To'plamidir 1:o'n uch turda har bir reps

Yerturtki

oling-up

To'plamidir 2:12 reps har to'rt tur

dumbbell eshak matbuot

dumbbell Qator

Superset 3:Har bir dumbbell

chivin

mashinasi 12 marta takrorlanadigan uchta tur

O'rnatish 4:Har biri 12 marta takrorlanadigan uchta tur

O'tirgan mashinaning ko'krak qafasi

O'tirgan mashina qatori

Oyoqlar kuni

Umuman olganda, oyoqlar - tanani o'rgatish uchun mashhur qism. Biroq, ba'zilar oyoqlaridagi turli mushak guruhlarini bilmasligi mumkin, natijada quadriseps va sonlar o'rtasida mushaklarning muvozanati buziladi.

Odatda, kuch -quvvat mashqlari - ayollar, xususan, dumba (dumba) va quadriseps (sonlar) ni nishonga oladilar, lekin hamstringsga (oyoqlarning orqa qismi) e'tibor bermaydilar.

Bu tos bo'shlig'ining noto'g'ri joylashishi tufayli bel og'rig'i, yomon holat va son/tizza/buzoq muammolariga olib kelishi mumkin. Oyoq tartibiga oyoq -qo'llar sonini qo'shish uchun quyidagi tezkor mashqni bajaring.

To'plamidir 1:o'n besh tur har reps

in dumbbell SUMo

dumbbell to'g'ri oyoq deadlift

Superset 2:To'rt raund, har biri 12 marta,

oldinga siljish (har oyog'ida olti marta)

Barbell xayrli tong

To'plamidir 3:12 reps har uch tur

Machine oyoq kengaytirish

Machine mayib qilmoq curl

Superset 4:Har birida 12 marotabadan iborat uchta raund

Split squat

Yagona oyoqli kettlebellni o'lik ko'tarish

Qachon Superset

Supersetsni ishlatishning asosiy sabablari mushaklarni qurish, mushaklarning chidamliligini oshirish va vaqtni tejashdir.

Mushaklarni qurish uchun yuqori to'plamlar o'rtacha og'irlikdagi sakkizdan 12 tagacha diapazonda, chidamli sportchilar esa 15-30 marta takrorlash uchun engil vazndan foydalanadilar.

Chidamlilik sportchilari ketma-ket ikkitadan ortiq mashq bajarishga moyildirlar, shuning uchun ketma-ketlik tez aylanishli bo'ladi.

Kuchli sportchilar cho'zilish, o'lik yuk ko'tarish, dast ko'tarish va dastgoh pressi kabi murakkab shtanga ko'targichlarini almashtirmasligi kerak.

Siz ularni "to'g'ri to'plamlar" sifatida bajarishni xohlaysiz, har bir to'plam uchun bir xil mashqni bajaring, so'ngra keyingi mashqlarga o'ting.

Har bir mashqni juftlashtirish uchun qancha turda supersetsni bajarish kerakligiga kelsak, uch yoki to'rttasi odatda natija beradi. Bodibildingchilar jiddiy yutuqlarni qo'lga kiritishni xohlaydilar, ular besh, oltita yoki hatto etti to'plamga mos keladi.

Supersetsning asosi gipertrofiyadir (mushaklarning kuchayishi), va ulardan eng yaxshi foydalanish-bu nasosga minimal vaqt ichida erishmoqchi bo'lganlar uchun.

Mark Barrozo-NSCA-CPT va Spartan SGX bo'yicha murabbiy.

Tegishli maqolalar

Sovuq ob -havo mashg'ulotlari uchun kiyimingizni qanday yotqizish kerak

Sovuq havoda siz ochiq havoda mashg'ulot o'tkazib yubordingizmi? Ushbu qatlamli maslahatlar yordamida xavfsiz va iliq bo'ling.

Qo'shimcha terli yoz uchun barcha yangi kardio mashg'ulotlar

Yugurish, velosipedda sakrash, yugurish va yangi shaxsiy rekordga ko'tarilish.

Kettlebell yordamida ijod qilishning 4 oson yo'li

An'anaviy tebranish - bu kuch -qudratli harakat, lekin bu faqat boshlang'ich nuqtadir.

Obuna bo'lish

Sizning sog'lom hayotingiz uchun qo'llanma xush kelibsiz. Aaptiv shaxsiy murabbiylar va soha mutaxassislaridan eng yuqori sifatli fitnes va sog'liq haqida ma'lumot beradi. Haftalik ilhom va ta'lim olish uchun obuna bo'ling.